آمادگی جسمانی و عوامل آن

اصول تمرین :

لازمه پیشرفت در فعالیتهای ورزشی گسترش و بهبود عوامل مشخصی از قبیل قدرت و استقامت است. با درنظر گرفتن اصول زیر بنایی تمرینی ، میتوان برنامه هایی برای تمامی رشته های ورزشی طراحی کرد. در کلیه برنامه های تمرینی رعایت چند اصل مهم اهمیت فراوانی دارد. برای شروع برنامه ریزی تمرینی در ابتدا باید مشخص کنید که منبع انرژی دخیل در آن فعالیت بخصوص چیست؟ واز آن به بعد است که با رعایت چند نکته دیگر و در نظر گرفتن اصول تمرین می توانید برنامه ریزی خود را براحتی انجام دهید. اصول تمرین عبارتند از :

?) اصل ویژگی تمرین

شاید مهمترین اصل تمرین باشد. تعیین دستگاه انرژی غالب ، نوع تمرین و گروه عضلانی تولید کننده حرکت ، سخت ترین مرحله برنامه ریزی است ، اما با این کار90 درصد کل وظیفه خود را انجام داده اید. بر اساس اطلاعاتی که دانشمندان ارائه کرده اند می توان دستگاه انرژی غالب را تعیین کرد. ولی به طور کلی بر اساس زمان فعالیت می توانیم نیازهای انرژی را تشخیص دهیم، چرا که منابع انرژی فعالیت تابعی از زمان است. طبقه بندی دستگاههای انرژی باید نماینده سهم دستگاه بی هوازی (دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک) و سهم دستگاه هوازی (اکسیژن) باشد، هر چند که تعیین دقیق درصد سهم هر یک از دستگاههای انرژی برای هر کدام از ورزشها غیر ممکن است ، اما به طور تقریبی آنها را می توان تعیین نمود.

زمان اجرا دستگاه فسفاژن دستگاه اسید لاکتیک و فسفاژن دستگاه هوازی

مثال:

زمان اجرا دستگاه فسفاژن دستگاه اسید لاکتیک فسفاژن دستگاه هوازی مثال ورزش دومیدانی 10-35 ثانیه 98% 2% ---- 100 متر     و200 متر 1-2 دقیقه 80% 15% 5% 400 متر 2-3 دقیقه 30% 65% 5% 800 متر 4-6 دقیقه 20% 55% 25% 1600 متر 10-16 دقیقه 20% 40% 40% 2400 متر 15-12 دقیقه 10% 20% 70%  3200 متر 30-50 دقیقه 5% 15% 80% 9200 متر بیش از 2 ساعت ---- 5% 95% ماراتن    (42km)

• درصد سهم هر یک از دستگاههای انرژی بر اساس زمان فعالیت :

در ورزشهایی که سهم دستگاه انرژی هوازی آنها بیشتر است باید برنامه های تمرینی هوازی را تجویز نمود. در مقابل ورزشکاران شرکت کننده در ورزشهای بی هوازی (مانند پرتاب ها ، درهای سرعت) باید از برنامه های تمرینی بی هوازی پیروی کنند.

مورد بعدی شکل و نوع تمرین است که از عوامل تاثیر گذار مهم تمرینات است، چنانچه شکل تمرینات شما شبیه به اجرای مهارت نباشد ، تمرینات موفقیت آمیز نخواهد بود. شناگر باید در آب و دوچرخه سوار بر روی دوچرخه تمرین نماید. الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی نیز در هر رشته ورزشی متعلق به همان رشته است. در هر رشته ورزشی ، هر نوع حرکت ، الگوی حرکتی خاص خود را می طلبد. اگر یک قایقران با پارو تمرین نماید بسیار مؤثرتر خواهد بود تا اینکه او را وادار کنید ، ساعتها با دستگاههای بدنسازی کار نماید. پس در برنامه ریزی خود دقت کنید و 3 نکته موجود در این اصل را هرگز فراموش ننمایید.

2) اصل اضافه بار

این اصل بیان می دارد که در تمرینات باید از مقاومت بیشینه ای بهره جست تا در طول تمرین، آمادگی بدنی فرد نیز بهبود یابد. همزمان با نطباق بدن با این بار اضافی بر مقدار مقاومت افزوده می شود. با تغییر شدت، زمان یا تعداد جلسات تمرین می توانیم مقدار این بار اضافی را تنظیم نماییم. به یاد داشته باشید ورزشکاران تنها زمانی به اصل اضافه بار دسترسی پیدا می کنند که اضافه بار به صورت تدریجی باشد. اگر تمرین سریعا اضافه شود ، بدن قادر به انطباق با فشار تمرینی نخواهد بود و با آسیب های فراوانی مواجه خواهد شد. مراقبت دقیق اضافه بار به شما کمک می نماید تا پیشرفت مداومی داشته باشید و از خطرات مصون بمانید. به یاد داشته باشید این اصل از مهمترین اصول تمرین است. پس آن را به خاطر بسپارید.

برای افزایش فشار کار این روش را مراعات کنید:

افزایش مقاومت (در تمرینات قدرتی)

افزایش تکرارها در ست های تمرینی

کاهش زمان استراحت

افزایش سرعت حرکت

و ترکیب نمودن موارد یاد شده.

با رعایت این نکات می توانیم براحتی بر فشار تمرینات خود بیفزاییم بدون اینکه نگران آسیب دیدگی  باشیم.

3) اصول گرم کردن و سرد کردن

داشتن برنامه سبک گرم کردن پیش از اجرای تمرینات و فعالیتهای سنگین می تواند از بروز آسیب های جدی جلوگیری کند و یا آن را به کمینه برساند.

یکی از علل اصلی کناره گیری از ورزش ، آسیب ها و دردهای ناشی از فعالیت بدنی است که با گرم کردن عضلات قبل از فعالیت بدنی است که با گرم کردن عضلات قبل از فعالیت و سرد کردن آنها(عضلات) بعد از فعالیت می توان احساس ناراحتی را از عضلات دور کرده و برای جلسات تمرینی بعد آماده شد.

گرم کردن

گرم کردن به بدن کمک می نماید تا فرد چهاز نظر جسمانی و چه از نظر روانی برای تمرین آماده گردد و در نتیجه امکان بروز آسیب را کاهش دهد. گرم کردن شامل یک سلسله فعالیت از حرکات آهسته به سمت شدید است تا بدن را بتدریج برای اجرای فعالیت های بعدی حاضر نماید.

فواید گرم کردن

گرم کردن ، دمای عضلانی را بتدریج افزایش می دهد و احتمال آسیب عضلات را در حین فعالیت کاهش می دهد. بتدریج جریان خون را در عضلات فعال و قلب افزایش می دهد و در نتیجه اکسیژن و مواد غذایی بیشتری در اختیار آنها قرار می دهد و فعالیتهای آنزیمی و واکنشهای سوخت و سازی دستگاه هوازی را تسهیل می نماید. هچنین کشسانی بافت پیوندی و دیگر اجزای عضله را افزایش می دهد ، یعنی عملا مفصل را روغن کاری می کند. احتمال گرفتگی و کوفتگی پس از فعالیت و همچنین خستگی در حین فعالیت را کاهش می دهد. برای اجرای فعالیت اصلی زمینه روانی مساعدی را آماده می نماید. همواره به یاد داشته باشید واکنش بدن شما به گرم کردن ، مشخص کننده توانایی شما برای اجرای فعالیت انتخابیتان است.

گرم کردن چهار عنصر اصلی دارد که هر کدام به نوبه خود مهم اند و عبارتند از :

1- گرم کردن عمومی

2- کشش ایستا

3- گرم کردن اختصاصی

4- کشش پویا

اغلب شما با دو دسته گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی مواجه خواهید شد که می توان دو مورد اول را در دسته گرم کردن عمومی و دو مورد بعدی را در گرم کردن اختصاصی جای داد.

به یاد داشته باشید اصل مطلب تفاوتی ندارد و مهم دانش و نحوه استفاده شما از این اطلاعات است. هر چهار مورد ذکر شده اهمیت ویژه ای دارند که هیچ کدام را نباید فراموش کرد. این موارد دست به دست همدیگر می دهند و بدن را چه از لحاظ فکری و چه از لحاظ جسمانی آماده فعالیت می نمایند. این مراحل به ورزشکاران کمک می نماید تا با آسیب دیدگی کمتری مواجه گردند.

الف) گرم کردن عمومی

باید شامل فعالیت های جسمانی سبکی باشد. این مراحل هم از لحاظ مدت و هم شدت باید با سطح آمادگی ورزشکاران هماهنگ باشند. هر چند که گرم کردن عمومی برای افرادی با آمادگی متوسط حدودا 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و باعث اندکی عرق کردن فرد می گردد. هدف این مرحله افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس است، که خود موجب افزایش جریان خون می شود و حمل و نقل اکسیژن و مواد مورد نیاز عضلات را افزایش می دهد. این عوامل کمک می کنند تا دمای بدن افزایش یابد و در نتیجه به بدن اجازه حرکات کششی (یعنی مرحله دوم) را می دهد. این مرحله را با پیاده روی آغاز کنید و دستها را تا جایی که می توانید باز و بسته کنید. تنفس خود را تنظیم و عضلات شکم را سفت نمایید. همیشه سعی کنید وضع بدنی درستی داشته باشید.

ب) کشش ایستا

شکل ساده و بی خطری از کشش های پایه است و خاصیتدرمانی محدود و فواید فراوانی برای افزایش انعطاف پذیری دارد. در این مرحله ، کلیه گروههای عضلانی اصلی باید درگیر باشند که حدودا 5 تا 10 دقیقه زمان نیاز دارد. در کشش ایستا هر دو دسته از عضلات (عضلات آگونیست و آنتاگونیست) باید به کار گرفته شوند و سپس یک مرحله استراحت داشته باشند. این مرحله گرم کردن بسیار مهم است ، چرا که به طویل شدن عضلات و رباط های بدن کمک می نماید و در نتیجه موجب افزایش دامنه حرکتی اندام ها می گردد. در واقع می توان گفت باعث روان کاری مفاصل و آسان شدن حرکات می شود. این دو مورد اول مرحله اصلی گرم کردن اند. در صحت اجرای حرکات مراحل یک و دو تمرینات خود دقت نمایید تا آماده ورود به دو مرحله بعدی شوید.

ج) گرم کردن اختصاصی

اگر دو مرحله اول را کامل انجام داده باشید، این مرحله را بدون هیچ نگرانی آغاز خواهید کرد. در این مرحله ورزشکار خود را برای انجام دادن رشته ورزشی مورد نظر خویش آماده می کند. حرکات اصلی و پایه در این مرحله باید اجرا گردد. در این مرحله به عوامل فیزیولوژیکی ویژه ورزش مورد نظر خود، از قبیل افزایش خون در گروههای عضلانی درگیر و دستگاه انرژی مورد استفاده رسیدگی خواهیم کرد. همچنین می توانیم با اجرای حرکات ویژه هماهنگی و سازو کارهای عصبی و عضلانی دخیل در فعالیت ، هدف مورد نظر را موجب شویم و نتیجتا اجرای ورزش را تسهیل نمائیم.

د) کشش پویا (دینامیک)

آخرین مرحله گرم کردن با یک سلسله حرکات کششی پویا خاتمه می یابد. اجرای صحیح حرکات در این مرحله را جدی بگیرید زیرا اگر این مرحله نادرست انجام گیرد، آسیب زا و خطرناک خواهد بود. این مرحله برای انعطاف پذیری بیشتر عضلات است و برای افراد حرفهای و ورزشکاران قوی مناسب است. حرکات باید به نرمی و با مراقبت اجرا شوند و از اجرای حرکات در این مرحله بدون مراقبت از عضو باید پرهیز نمود. این مرحله آخرین مرحله گرم کردن است پس باید نتیجه آن رسیدن ورزشکار به اوج آمادگی روانی و جسمانی برای فعالیت های بعدی باشد.

این چهار مرحله کاملترین روش گرم کردن است و بکارگیری آنها به سطح آمادگی مراجعه کنندگان شما بستگی دارد. افرادی که تنها خواستار بهبود سلامت افزایش آمادگی عمومی خود هستند، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن ، یعنی اجرای دو مرحله اول، برای آنها کافی است. اما اگر با افرادی حرفا های سروکار دارید و یا ورزشکاران خود را برای رقابت و مسابقه آماده می کنید باید مدت زمان مناسبی را صرف گرم کردن نمایید.

اول گرم کردن ، بعد کشش :

همگی می دانید که گرم کردن و حرکات کششی قبل از فعالیت مهم است. اما قبل از هر کاری جریان خون و دمای عضلات فعال را افزایش دهید. کمی عرق کردن نشان دهنده آمادگی شما برای رسیدن به مرحله بعد می باشد. هیچگاه بدون مقدمه حرکات کششی را آغاز ننماید، چرا که آسیب در چند قدمی شما است.