با مشخص شدن چهره های نفرات برتر در رشته ی لید(سرطناب)؛ دهمین دوره ی رقابت های سنگ نوردی قهرمانی کشور مردان که با شرکت ??? سنگ نورد از ?? استان، از ??تا ?? آبان ماه در مجتمع کوهستانی پلور جریان داشت، پایان یافت...نتایج را در ادامه ی مطلب ببینید؛

نتایج نهائی رشته ی لید(سرطناب) در سه رده ی سنی از این قرار است:
*نوجوانان
مقام اول: علیرضا امیریان از خوزستان-مقام دوم:سعید همتی از خراسان رضوی- مقام سوم:احمد رضا سلگی از همدان
*جوانان
مقام اول:خسروهاشم زاده از خراسان رضوی-مقام دوم:رضاکلاه سنگیان از اصفهان- مقام سوم:هامان امانی از کرمان
*بزرگسالان
مقام اول:داوود رکابی از زنجان- مقام دوم:غلام علی برات زاده از خراسان رضوی- مقام سوم:امیرحمزه پور شفیع از کرمانشاه
و نتایج تیمی در این رشته:
مقام اول:خراسان رضوی-مقام دوم:اصفهان- مقام سوم: زنجان

خاطر نشان می شود؛ چهره ی نفرات برتر و تیم های اول تا سوم رشته ی «بولدرینگ» نیز که به صورت آزاد برگزار شد؛ به این شرح می باشد:
مقام اول:محمد جعفری محمودآبادی ازکرمان- مقام دوم:بهزادفردوسی پور از کرمان- مقام سوم:حمیدرضاتوزنده جانی از خراسان رضوی
و نتایج تیمی در این رشته:
مقام اول:کرمان-مقام دوم:خراسان رضوی- مقام سوم:همدان

روزی مرد کوهنوردی تصمیم گرفت که از کوهی بسیار بلند به تنهایی صعود کند کوهی که تا به آن موقع هیچکس به تنهایی نتوانسته بود آن را فتح کند اطرافیان آن مرد بسیار اصرار کردند که در این راه به او کمک کنند اما غرورش بر او غلبه کرده بود وپیشنهاد آنها را رد کرد پس از چند روز که وسائل صعود به کوه را فراهم نمود شروع به بالا رفتن از کوه و رسیدن به مرتفع ترین نقطه یعنی قله کرد پس از چند ساعت راه پیمایی به شب برخورد کرد شبی بسیار نا آرام وطوفانی اما چند متری تا قله نمانده بود پس با استفاده از چنگک های مخصوص این کار خود بالا کشید به نزدیکیه قله رسید اما با تکانی که خورد چنگک از زیره پایش رها شد و از آن ارتفاع بلند به سمت پایین پرت شد در هوا معلق بود و حرف های دوستانش در گوش او نجوا می شد که در یک آن حس کرد طناب به دور کمرش محکم شد پس از لحظه فریاد زد ای خدا کمکم کن ندایی آمد آیا واقعا به خدا اعتقاد واعتماد داری؟ مرد گفت: آری باره دیگر ندا آمد اگر اعتقاد قلبی به خدایت داری با چاقوی همراهت طناب را ببر مرد در دل گفت این هم از خدایمان می گوید طناب را ببر! سپس محکم به طناب چسبید وچشم انتظار گروه امداد ماند صبح آن روز در اخبار حوادث شنیده شد مردی به علت یخزدگی شدید جان خود را از دست داده است با وجود این که تنها نیم متر با زمین فاصله داشته است.
نتیجه ی اخلاقی: اگر به چیزی معتقدید سعی کنید اعتقادتان از ته ته ته قلبتان باشد مهم نیست چه باشد خدا یا غیره خدا مهم اعتقاد شماست (البته این اعتقاد به خدا باشد بهتر است)

مقدمه:
به نظر من کیفیت اجرای یک برنامه کوهنوردی به 4 عامل اصلی مربوط می شود:

 آمادگی جسمانی ، تجهیزات ، مهارت و تغذیه.

 شاید بسیاری عوامل دیگر را نیز بتوان در کنار آنها قرار داد اما چیزی که در این 4 عامل برجسته است دو خصوصیت ویژه آنهاست. اول اینکه این 4 عامل نقش بسیار بزرگ و غیر قابل انکاری دارند و دوم اینکه تمامی آنها مواردی هستند که خود کوهنورد مسئول آن است و در هر برنامه ای باید بتواند آنها را به بهترین شکل فراهم کند. در این مطلب به چهارمین عامل نگاهی می کنیم با ذکر این نکته که هر 4 عامل به نظر خود من دارای اولیت های یکسانی هستند و ترتیبی به لحاظ اهمیت برای آنها قایل نیستم.

تقسیم بندی تغذیه:
تقریبا این اتفاق نظر بین همه ورزشکاران وجود دارد که تغذیه جهت اجرای یک برنامه کوهنوردی (و شاید هر ورزش دیگری) شامل سه مرحله است: تغذیه قبل از برنامه ، تعذیه در زمان اجرای برنامه و تغذیه پس از اجرای برنامه(جهت باز یابی توان جسمانی). در مورد سومین مرحله قبلا در وبلاگ چال مقاله نوشتم که می توانید به آن مراجعه کنید.
اما مراحل اول و دوم تغذیه موضوع صحبت ما در این مقاله است.در این مقاله که با مطالعه در مطالب گوناگون و شرکت در دوره های آموزشی مختلف تهیه کرده ام سعی بر این است تا اصل سادگی ، کاربردی بودن و اختصاصی سازی برای کوهنوردان ایرانی را رعایت کنم، به این موضوع می پردازیم.

تغذیه قبل از اجرای برنامه و بارگیری بدن:
نه اشتباه نکنید! ، منظورم صبحانه ای که قبل از شروع برنامه صرف می کنید نیست. هدف از این  مرحله تامین دو نیاز بدن قبل از انجام یک فعالیت ورزشی استقامتی است (مانند کوهنوردی و حتی یک برنامه یک روزه و با دید سرعتی): اول تامین ویتامین ها ، املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن و دوم ذخیره سازی مواد غذایی در بدن (اصطلاحا به آن بارگیری یا سوخت گیری بدن هم می گویند) به منظور استفاده از آنها در طول مدت زمان اجرای برنامه می باشد. این مواد غذایی شامل آب و مواد دارای انرژی یا کالریک می باشد. تامین ویتامین ها و املاح معدنی و همچنین نوشیدن مایعات جهت آبیاری بدن کاری است که در همان وعده صبحانه قبل از برنامه می توانید انجام دهید (1 تا 2 ساعت قبل از اجرای برنامه). نوشیدن آب به مقدار حداقل نیم لیتر توصیه میشود. اما در مورد بارگیری و ذخیره سازی انرژی در بدن کاری است که باید از 48 ساعت قبل از اجرای برنامه شروع کنید. در این بازه زمانی با مصرف متناوب مواد غذایی حاوی انرژی (چربی ، پروتئین و کربوهیدرات) ،انرژی را در بافتهای ماهیچه ای و کبد به صورت ترکیبی به نام گلیکوژن ذخیره می کنید. نگران نباشید قصد پیچیده کردن ماجرا را نداریم اما بد نیست نگاهی به تقسیم بندی مواد غذایی انرژی زا و چگونگی استفاده آن توسط بدن بیاندازیم. مواد انرژی زا شامل 3 دسته اصلی هستند:

1.  چربی: این گروه خود شامل دو گروه چربی های گیاهی و حیوانی میشود. حیوانی مانند کره و چربیهای بافتهای حیوانی و گیاهی مانند دانه های روغنی چون زیتون ، تخمه ها ، پسته ، گردو ، بادام زمینی ، بادام و از این قبیل.
2.  پرو تئین : گیاهی مانند سویا و قارچ و حیوانی مانند گوشت حیوانات و تخم مرغ .
3.  کربوهیدرات : مانند غلات و حبوبات ، سیب زمینی ، مواد قندی مانند شکر  ، خرما ، عسل ، میوه ها .

میزان انرژی این سه گروه باهم یکسان نیست به طوری که هر 1 گرم چربی و پروتئین حاوی 9 کیلو کالری است و هر 1 گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری دارد. خوب شاید الان به یک نتیجه گیری عجولانه دست زده باشد که: چربی و پروتئین منابع انرژی برتر!. باید بگویم نه اینطور نیست . تحقیقات انجام شده بیان گر این است که حدود 50 درصد انرژی کسب شده افراد در زندگی روزمره از کربوهیدارت است و این عدد در ارتفاعات بالا برای کوهنوردان 70 درصد است. به زندگی روزمره خودمان هم اگر نگاه کنیم متوجه می شویم که غالب غذای ما یا بر پایه نان است یا برنج که هردو کربوهیدرات هستند پس این اعداد چیز عجیبی نیستند. علت چیست؟ حتما میدانید جهت تبدیل ماده غذایی که ما میخوریم به انرژی قابل استفاده برای بدن باید فرایندی در دستگاه گوارشی ما انجام شود. این فرایند زمان بر و هزینه بر است و برای 3 گروه غذایی یکسان نیست. چربی و پروتئین به اصطلاح خودمان دیر هضم هستند و مدت زمان زیادی طول می کشد تا در دستگاه گوارش ما تبدیل به انرژی شوند و در این مدت قالب توانایی بدن صرف دستگاه گوارش می شود و در این مدت فعالیت برای ما سخت میشود (به اصطلاح خودمان بعد از خوردن غذاهایی مثل کله پاچه یا چلو کباب سنگین و خواب آلود می شویم و تا مدت زمان زیادی احساس گرسنگی نمی کنیم) از طرفی بعد از خوردن غذاهایی مثل ماکارونی یا غذاهای برنجی یا نانی احساس سبکی و نشاط بیشتری داریم هرچند در مدت زمان کمتری مجددا احساس گرسنگی کنیم. خوب با این مثل می توانید هم متوجه انرژی بیشتر مواد چربی و پروتئینی شوید و هم به سبک بودن و هضم سریع مواد کربوهیدراتی پی ببرید. فرمول تغذیه به انرژی بدین صورت است :

 غذا + اکسیژن + آب = آب + گازکربنیک + انرژی

غذایی که میخوریم برای تبدیل به انرژی در فرایند هضم به آب و اکسیژن نیاز دارد (هرچند در طی این فرایند آب نیز تولید می شود) و آب و اکسیژن دقیقا مواردی هستند که برای کوهنوردان از حدود ارتفاع 4000 متر به بالا مسله می شود و کوهنورد با کمبود هر دوی آنها مواجه می شود که بعدا به آن خواهیم پرداخت. کربوهیدرات نسبت به چربی و پروتئین به کمترین آب و اکسیژن جهت تبدیل به انرژی در فرایند هضم نیاز دارد.
در تغذیه قبل از اجرای برنامه توصیه می شود از وعده های غذایی دارای کربوهیدرات فراوان استفاده شود مثل فراورده های ماکارونی و سیب زمینی . با این کار ما در عضله ها و کبد خود مشغول ذخیره سازی گلیکوژن می شویم. این ماده منبع اصلی انرژی ما در کوتاه مدت است و در زمان اجرای برنامه به سرعت تبدیل به انرژی شده و در اختیار عضلات ما قرار می گیرد. گلیکوژن برای افراد عادی حداکثربرای فعالیتی 3 ساعته (حدود 320 گرم گلیکوژن) قابل ذخیره سازی در بدن است و این مقدار برای ورزشکاران رشته های استقامت (کوهنوردان ، دودنده های استقامت ، دوچرخه سواران) تا 2 برابر قابل افزایش است. در واقع گلیکوژن نوعی کربوهیدارت آماده تبدیل شدن سریع به انرژی است ، سوختی پاک که تولید اسید لاکتیک نمی کند و راندمان بالایی دارد. فرایند ذخیره سازی این ماده در بدن بسته به شرایط جسمی ممکن است تا 48 ساعت به طول بیانجامد پس بهتر است در این بازه زمانی قبل از اجرای برنامه به ذخیره سازی آن بپردازیم تا با حداکثر ذخیره گلیکوژن در بدن برنامه کوهنوردی خود را شروع کنیم.
پس از اینکه این ماده در بدن به اتمام برسد بدن به سراغ ذخیره های چربی بدن می رود و از آنجا که چربی در بدن ناقص می سوزد و نیاز به اکسیژن زیادی برای تبدیل شدن به انرژی دارد هم باعث افزایش و شدت تنفس ما میشود(به نفس نفس زدنهایتان دقت کرده اید؟) و هم باعث تولید اسید لاکتیک و خستگی عضلانی می شود (به ناتوانی بدنتان در حرکت چطور؟) و شما را رفته رفته به توقف کامل نزدیک می کند . البته این طور نیست که در صورت داشتن ذخیره گلیکوژن ، بدن حتما از آن استفاده کند بلکه در فعالیت با شدت کم بدن بیشتر چربی می سوزاند در فعالیت های استقامتی از ترکیب چربی و گلیکوژن و در فعالیت شدید تنها از گلیکوژن استفاده می کند. بدین ترتیب در یک برنامه کوهنوردی که از شیبی به اتفاق دوستتان مشغول صعود هستید ممکن است چون شما دارای آمادگی جسمانی خوبی هستید حرکت در این شیب برای شما فعالیتی بیشتر استفامتی باشد و با مشارکت نصف گلیکوژن هایتان در مصرف انرژی کمتر از آنها استفاده کنید و آنها را دیر تر از دست بدهید و دوست شما بر عکس مشغول فعالیتی بیشتر از نوع شدید باشد و با مصرف بیشتر گلیکوژن سریع تر آنها را از دست بدهد و در طول مسیر در حالی که شما سرحال هستید او از شما مرتب درخواست توقف و استراحت نماید.
در تغذیه قبل از برنامه دقت کنید از سبزیجات و میوه ها وطیف متنوعی از غذاها استفاده کنید تا کمبودی بابت ویتامین ها و املاح معدنی نداشته باشید هرچند یک راه حل برای جبران آنها چنانچه قادر به این کار نیستید استفاده از مکمل های غذایی و قرصهای ویتامین است که به هر حال با مواد طبیعی قابل مقایسه نیست اما قابل استفاده است. ویتامین ها و املاح معدنی به طور کل در اعمال حیاتی بدن و تعادل آن نقش اساسی و ضروری دارند.هدف از تغذیه قبل از برنامه تامین تمامی نیازهای بدن و ذخیره انرژی به صورت گلیکوژن است.غذاهای چرب و پروتئینی را سعی کنید با فاصله زمانی بیشتری نسبت به زمان اجرای برنامه مصرف کنید هرچند مصرف موادی چون گوشت سفید و ماهی به نظر بسیاری سریع هضم بوده و مشکلی ایجاد نمی کند وحتی به عنوان تغذیه در حین اجرای برنامه نیز میتوانند استفاده شوند .

تغذیه حین اجرای بدن:
این سوال یکی از دغدغه های شما می تواند باشد. جواب هم ساده است و هم پیچیده. نمی توان یک لیست غذایی آماده کرد و آنرا در تمامی برنامه ها برای تمامی افراد اجرا کرد اما قواعدی وجود دارد که اگر در این چهارچوب حرکت کنیم به نتایج مطلوبی می رسیم. این قواعد چیست ؟
هدف از تغذیه در زمان اجرای برنامه کوهنوردی تامین نیازهای بدن برای انجام اعمال حیاتی و کسب انرژی جهت حرکت و تنظیم دمای بدن است. از طرفی مواد غذایی که کوهنورد در کوله پشتی قرار میدهد باید کم حجم ، سبک و مقاوم در برابر فساد باشد. علاوه بر این موارد باید غذا مورد علاقه کوهنورد باشد. قانونی در کوهنوردی وجود دارد که می گوید اگر غذایی را در شهر با اکراه و بی میلی مصرف می کنید در ارتفاعات اصلا آنرا نمی توانید مصرف کنید. بنابر این از حمل غذاهایی که علاقه چندانی به آنها ندارید اما به توصیه کسی یا به دلیل سبکی و انرژی بالا انتخاب کرده اید خودداری کنید. همچنین اگر غذا و خوراکی جدیدی را انتخاب کرده اید که تا به حال آنرا امتحان نکرده اید حتما آنرا قبل از برنامه مصرف کنید و اطمینان پیدا کنید که آنرا دوست دارید.
نکته دیگه انتخاب وعده های غذایی ای است که غالب کربوهیدرات دارند . همانطور که شاید متوجه شده اید این قاعده ای برای تمامی مراحل تغذیه شامل  قبل از برنامه ، حین برنامه و پس از برنامه برای بازیابی توان جسمی یکسان است . مانند همیشه ماکارونی ، سیب زمینی آب پز، خلال سیب زمینی کم نمک ، پوره سیب زمینی، برنج ، نان ، فرنی ، حلوا ، کنسرو ذرت ، لوبیا  و سوپها انتخابهای خوبی برای وعده های غذایی هستند که کربوهیدرات می باشند. بر اساس شرایط گوناگون و مدت زمان برنامه می توانید لیستهای مختلف غذایی برای خودتان ارایه دهید. نگاهی به وعده های غذایی کنیم.

صبحانه:
صبحانه مهم ترین وعده غذایی کوهنورد است این به خاطر سر صداهای روزنامه ها و رسانه ها در مورد اهمیت صبحانه نیست بلکه یک واقعیت در کوهنوردی است.اگر کمی دقت کنید جدا از ظرفیت بدن ما برای دریافت مواد غذایی در صبح از وجه کوهنوردی وعده صبحانه دارای امتیازات و ویژگیهای خاصی نیز هست:
1- تنها وعده ای است که شما می توانید با حوصله و بدون خستگی ناشی از اجرای برنامه یک تغذیه کامل و مفصل داشته باشید! معمولا وقتی برای ناهار نیست و شام هم با خستگی یک روز صعود همراه است.
2- صبحانه مفصل و صحیح شما را برای یک روز کامل کوهنوردی می تواند آماده می کند در حالی که وعده ناهار اگر هم برگزار شود چون در اواسط برنامه هستید نمی تواند مفصل باشد و با شکم پر به صعود ادامه داد و وعده شام شما را برای صعود روز بعد یاری می کند و در برنامه های یک روزه عملا جزو مرحله تغذیه پس از اجرای برنامه و بازیابی توان جسمی محسوب شده و اگر هم وعده شام را باخود برده باشید نه تنها در صعود یک روزه تاثیر مثبتی در خود صعود نداشته بلکه بار اضافه ای بوده که در برنامه یک روزه حمل کرده اید !
3- باید در کوهنوردی منتظر هر حادثه ای بود . ممکن است در ادامه روز با اتفاقاتی روبرو شوید که بیش تر از 24 ساعت اجازه تغذیه مجدد به شما ندهد و صبحانه ای که در ابتدا صرف کرده اید تنها منبع انرژی شما در مواجه با پیشامدهای غیر منتظره باشد.

قاعده معروف در زندگی شهری می گوید : مثل پادشاه صبحانه بخورید ، مثل یک ملکه ناهار را برگذار کنید و مانند فقرا شام صرف کنید. اما قاعده در کوهنوردی خیلی ساده تر است : تا می توانید از هر چیزی که دوست دارید و هر زمان که فرصت داشتید بخورید !
برای صبحانه حتما از مایعات به مقدار فراوان استفاده کنید چای و نسکافه به خصوص در صبح سرد زمستان انتخابهایی ایده آل است و آب میوه برای تابستانهای گرم. شخصا برای صبح های زمستان در چادر فرنی داغ رو خیلی دوست دارم اگر تهیه اون رو بلد نیستید حتما کسی هست که اینکار رو بتونید ازش یاد بگیرید. فرنی همراه با دارچین ، گلاب و شکر و اگر یکم دست از خساست برداری خلال بادام ، پسته و تکه های گردو هم بریزید (شرم بر تو!) . فرنی رو با شیر درست کنید اگه امکان بردن شیر استرلیزه ندارید می توانید پودر شیر (شیر خشک) ببرید و اگه هنوزم نمی خوای دست از خساستت برداری با آب جوش هم جواب میده (لعنت به تو!)
فرنی درست کردن رو حتما یکی دو بار تو خونه تمرین کن تا خوب ملکه ذهنت بشه. یه صبح سرد زمستون وقتی به سختی خودت رو راضی کردی از کیسه خواب گرمت بیای بیرون و صبحونه درست کنی مطمنا زمان خوبی برای یک تجربه آشپزی نیست!
فرنی رو میتونی تو خونه هم درست کنی وسرد شده اون را برای صبحانه برنامه های یک روزه ببری و مصرف کنی. بعد از فرنی نیمه دوم شروع میشه! . حالا باید به همراه یکی دولیوان چای یا نسکافه از خوراکی هایی مثل نون و عسل ، نون و خامه یا خامه شکلاتی ، کره بادام زمینی ، نون و کره پسته ، خرما ، موز ، کاکائو ، مویز ، گردو ، پسته و هرچیز دیگه ایکه خودت فکر می کنی دوست داری استفاده کنی. زمان کافی برای خوردن صبحانه همراه با آرامش بگذار. اگه لازمه کمی زودتر از خواب بلند شو و بیشتر برای صبحانه وقت بگذار. باید شاهانه صبحانه رو بخوری و از تک تک لحظه هاش لذت ببری. فقط این نکته تغذیه رو رعایت کن تا موفق ترین صبحانه رو داشته باشی :
تمامی این موادی که برای صبحانه معرفی کردم (به استثنای کره بادام زمینی و کره پسته که چربی هستند و خامه که پروتئین هست) جزو خانواده کربوهیدراتها هستند. اما کربوهیدرات خودش به دو نوع تقسیم میشه : ساده و مرکب. کربوهیدراتهای ساده مواد قندی هستند که خیلی سریع وارد جریان خون میشن و سریع به ما انرژی میدن . مثلا عسل در 5 دقیقه و خرما ، مویز ، کاکائو زیر 10 دقیقه به ما انرژی میدن و از طرف دیگر کربو هیدراتهای مرکب مثل نان و فرنی و کلا خمیری شکلها تا حداکثر 2 ساعت ممکنه طول بکشه به ما انرژی بدن(چون اول باید به کربوهیدرات ساده تجزیه شده و بعد تبدیل به انرژی شوند). در نتیجه در وعده صبحانه از هر دو گروه استفاده کنید یعنی در کنار لقمه های صبحانه یا فرنی از مواد قندی و ترجیحا طبیعی مثب عسل ، خرما ، مویز، موز و کاکایو استفاده کنید. به این ترتیب هم در شروع حرکت بدن شما سرشار از انرژی است و هم در ادامه با آزاد شدن انرژی کربوهیدراتهای مرکب تا مدت زمان طولانی احساس توامان انرژی و سبکی خواهید کرد. از چربیها و پروتئین ها هم به مقدار کمتر در صبحانه استفاده کنید تا برای ساعات طولانی تری انرژی داشته باشید و هم تمامی نیازهای بدن رو اول روز پوشش بدید. برای پروتئین استفاده از شیر در فرنی یا جدا ، کمی پنیر یا قطعاتی کشک خشک خیلی خوبه و برای چربی از نوع گیاهی اون مثل کره های بادام زمینی و کره پسته یا خود پسته و بادام زمینی و سایر مواد آجیلی و تخمه ها می توانید استفاده کنید. از کره حیوانی ، حلوا شکری ، حلوا ارده و به طور کل از خوراکیهای چرب و سنگین در وعده های غذایی کوهنوردی تا جای ممکن استفاده نکنید.
اگر موقع خوردن صبحانه لذت بردید ، موقع شروع برنامه احساس سبکی و انرژی داشتید و تا اواسط روز خودتون رو پر از انرژی دید ، پس در انتخاب صبحانه مناسب کاملا موفق بوده اید.

ناهار:
وعده ناهار در کوهنوردی به خصوص در برنامه های جدی تر همان تصور همیشگی ما از ناهار نیست. ناهار به دلیل اینکه در میانه اجرای برنامه هستیم و احتمالا مشغول صعود فرصت پخت و پز نداریم و باید غذایی سبک و پر انرژی و کم حجم بخوریم. از مواد غذایی که برای صبحانه معرفی کردم می توانید استفاده کنید. از این میان حلوا ، چیبس خلالی کم نمک ، کالباس ژامبون مرغ ، پوره سیب زمینی و الویه انتخابهای خودم هستند شاید ذائقه شما چیز دیگری باشد. مصرف مایعات را فراموش نکنید.

شام:
وعده ناهار را به هر دلیلی اگر حذف کردید و با خوردن تنقلات در طول برنامه جایگزین کردید هیچ اشکالی ندارد و مشکلی پیش نخواهد آمد اما در برنامه های بیش از یک روز و به خصوص در فصل های سرد به هیچ وجه به دلایلی چون بی اشتهایی ، حوصله نداشتن ، خستگی یا خواب آلودگی حق صرف نظر کردن از شام را ندارید. چنانچه این کار را انجام دهید به خودتان ظلم بزرگی کرده اید و فردا صبح هنگامی که با خستگی و کوفتگی و بی حوصلگی از خواب برخواستید و نتوانستید همان کوهنورد همیشگی باشید به ارزش شامی که نخورده اید پی میبرید . همچنین باید مایعات فراوان بنوشید و الا ممکن است دچار گرفتگی های عضلانی به خصوص هنگام خواب شوید. گاه پیش می آید به دلیل تنبلی دوست ندارید مایعات زیادی مصرف کنید تا نیاز به بیرون رفتن از چادر و رفع حاجت (شکار خرگوش) پیدا کنید ویا به همین دلیل اصلا چیزی نمی خورید به خصوص در فصول سرد هنگامی که در ارتفاع چادر زده اید. در انجام این کار به هیچ وجه تنبلی نکنید . غذاهای وعده شام می تواند به انتخاب شما از همان مواد غذایی صبحانه و ناهار باشد به علاوه سوپها. سوپ داغ کلید موفقیت یک ضیافت شبانه به خصوص در شبی سرد و بعد از سپری کردن روزی سخت است. خوشبختانه انواع سوپهای نیمه آماده در بازار یافت می شود توصیه می کنم به جای اینکه از یک مدل آن چند بسته تهیه کنید از انواع مختلف آن با خود ببرید تا ضیافت شما کامل شود. اگه کمی هم ذوق و سلیقه داشته باشید همراه بردن چند لیمو ترش تازه ، تکه های قارچ خورد شده ، هویج و کلم رنده شده ، سبزی خشک شده و ادویه همه مکمل هایی هستند که می توانید در خانه تهیه کنید و با خود ببرید و در سوپ بریزید باور کنید معجزه می کند و ارزشش را دارد. آب ، چای ، نسکافه ، شربت ، آب میوه همه انتخابهایی هستند برای آشامیدن و آبیاری بدنی که بعد از یک روز سخت تشنه است هرچند شما احساس نمی کنید. به نظر من انقدر سوپ و مایعات بخورید تا حداقل 2 بار قبل از خواب نیاز به شکار خرگوش داشته باشید و اگر بیشتر چه بهتر! رنگ ادرار شما چنانچه به سمت نارنجی نزدیک باشد شما بیشتر به مایعات نیاز دارید و بدنتان کم آب است و هر چه سفید تر و بی رنگ تر باشد بدن شما به لحاظ مایعات وضعیت متعادل تری دارد. به دلیل اختلال در حس تشنگی در ورزش های سنگین به خصوص در کوهنوردی در ارتفاع ، مشاهده رنگ ادرار یکی از معدود راههای تشخیص مقدار نیاز بدن به مایعات است. همچنین برخی از تجربیات و مقالات اینطور بیان می کنند که ادرار قبل از خواب در ارتفاعات بلند به خواب بهتر و تنفس منظم تر هنگام خواب در ارتفاع کمک کننده است پس از این شکار خرگوش به جای فرار استقبال کنید !.
نظر شخصی خودم اینه که کوهنوردهایی که در کمپ فعال هستند یعنی موقع صبح سحر خیز هستند و سایرین رو بیدار می کنند و صبحانه رو درست می کنند و با اشتیاق می خورند و در وعده شام در نقش آشپزی که از آشپزی لذت می برند ظاهر شده و در بدترین شرایط بیشترین لذت رو میبرند خیلی دوست دارم و کوهنورد میدونم و خیلی های دیگر هم آرزوی داشتن چنین افرادی در گروه خود دارند پس سعی کنید همیشه  شما چنین فردی در گروهتون باشید نه مثل خیلی ها که فقط منتظر برپایی چادر توسط باقی نفرات هستند و بلافاصله زیرانداز و کیسه خواب خود را در بهترین جای چادر پهن می کنند و مانند تکه ای گوشت بدون اینکه چیزی بخورند داخل کیسه خواب رفته و فردا صبح فقط با داد و بیداد بقیه بیدار می شوند. 4 تا 5 ساعت خواب در طبیعت مطمئن باشید نیاز بدن شما را به خواب  کاملا رفع می کند اما 2 ساعت وقت برای شام و خوردن مایعات بگذارید تا فردا صبح سرحال تر و شوخ و شنگ تر از تمام کسانی که تمامی شب را خوابیده اند بیدار شوید. اینکار شاید در اوایل سخت باشد اما به عنوان یک مهارت کوهنوردی باید آنرا تمرین کنید.

ریزه خواری:
ریزه خواری واژه ای است که شاید زیاد در کوهنوردی شنیده باشید.ریزه خواری به معنای مصرف تنقلات دارای انرژی در حین اجرای برنامه و در زمان استراحتهای کوتاه است تا همیشه برای ساعتهای آینده دارای انرژی باشید .در واقع ریزه خواری مکملی است برای وعده های غذایی است تا با مصرف تنقلاتی مانند شکلات ، خرما ، میوه ها (خشک یا تازه) ، آجیل ها (از جمله پسته) ، مویز واحدهای کوچک انرژی به بدن خود برسانید تا به اصطلاح هیچگاه بدن شما خالی نکند.

 این همه بخور بخور برای چیست ؟ !

کوهنوردی ورزشی سنگین است به این معنا که کالری بسیار زیادی مصرف می کند. تنها راه کسب انرژی خوردن است اما انرژی بدست آمده از غذاهایی که میخوریم در کوهنوردی برای 2 منظور در بدن ما مصرف می شود :
اول صرف اعمال حیاتی بدن و اعمال حرکتی کوهنورد که به معنای فعالیت و حرکت است که همه میدانیم.
دومین قسمت صرف انرژی گرمایی شده که برای گرم نگه داشتن بدن و زنده ماندن بدن کوهنورد به خصوص در ارتفاع بالا و هواهای سرد می شود که کمتر به آن توجه داریم. خوردن ، هضم شدن ، حمل کردن مواد غذایی  همه مصائبی است که می کشیم تا انرژی کسب کنیم حال اگر از پوشش و پوشاک مناسبی استفاده نکنید و بدنتان را در معرض سرما قرار دهید اینکار را ناچارا باید بدنتان با صرف انرژی که به زحمت کسب کرده اید انجام می دهد و بدنتان و به خصوص قسمتهای حساس و حیاتی آن را گرم نگه دارد. پس از کلاه ، عینک طوفان برای گرم نگه داشتن چشم در هوای طوفانی و سایر تجیهزات مناسب استفاده کنید تا دیرتر احساس گرسنگی کنید!.

چند نکته:
از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید: نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه ، کمی نمک ، شکر و آب تهیه می شود. بهترین گزینه برای آب میوه آبلیمو و آب پرتغال بهترین گزینه ها هستند. این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود. آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه ، پر انرژی و با پتاسیم بالا. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است به خصوص در برنامه های چند روزه و زمستانی.
در آینده چند دستور آشپزی کوهنوردی هم میذارم شما هم اگر تجربه های آشپزی موفقی دارید بفرستید تا در اون مطلب استفاده کنم.

در آخر باید جمله ای بگویم که تمامی کوهنوردان جدی با آن هم عقیده اند:
در کوهنوردی خوردن هنر است.

برداشت از : وبلاگ چال - ( توحید نوروزی ) 

   گروه کوهنـوردی آذر جوان تبـریز

کوهنـوردی تنها ورزشی است که سکوی قهرمـانی ندارد.

برنامـه اجرایـی شش ماهـه دوم سال  1388

«  با آرزوی موفقیت برای تمامی ورزشکاران و کوهنوردان عزیز خواهشمند است به نکات زیر توجه فرمایید: »

 1- مبدا حرکت از جلوی دفتر گـروه می باشد .                  2- داشتن لوازم شخصی برای کوهنـوردان ضروری می باشد .   3- ثبت نام جهت شرکت در برنامه روزهای چهارشنبـه می با شد         4- داشتن کارت بیمه ورزشی الزامــی است .          

 تاسیس گـروه بانـوان  :   سال 1384

با مجوز رسمی از فدراسیـون کوهنـوردی

زیر نظر هیئت کوهنـوردی استان آ . ش

سرپرست گـروه                                                                                   کمیته فنـی گـروه

       صمد رگجان                                                                                     سلیمان قراجه داغی

آدرس دفتـر گـروه : تبریـز ، خیابان ثقه الاسلام ، روبروی بانک رفاه ، طبقه دوم

 تلفـن  :  2350543 - 5244406 - 0411          همـراه  :  0187 406 0914

 مرسدس نقرهای  Slk با سرعت خارج از بولانزو بسوی کوهها و شلوس جوال خانه قلعه مانندش  حرکت می کرد.جاسوئیچی عجیب و غریبی از دسته کلیدش آویزان بود. پنجه حیوانی متصل به توده ای از خز ماسه ای رنگ . گفت:(( این پنجه یک یتی است) و شروع کرد به خندیدن . خان چهارم زندگی مسنر وقف کوههای مقدس و افسانه ها شد و شامل جستجوی سرسختانه یتی افسانه ای معادل هیمالیای پاگنده شد. این جستجوی مداوم که عاقبت به خرس قهوه ای هیمالیایی ختم شد از سوی مجامع کوهنوردی آلمانی با سردی استقبال شد. هانس کامرلندر می گوید:(( داستان یتی حضور او را در مجامع آلپنوردی برتر تضعیف کرد.)) بنظر می آید که کوهنوردان آلمان در نهایت خستگی در حال بازگشت از برنامه سنگین  کوهنوردی خود نه تنها با احترام و ستایش سزاوار و پیشنهاداتی که فکر آن را در سر داشتند، رو برو نمی شدند، بلکه با عنایت به کار رینهولد با سوال احمقانه( خب، شما یک یتی دیده اید؟) روبرو می شدند. 

 همانند خلوتگاه یک راهزن سرگردنه ، جوال برفراز یک صخره 3000 فوتی با چهره ای عبوس ایستاده است . دست نا یافتنی در اوج بلندی و در پناه کوههای برفی مسلط بر تمامی فناپذیران دره سانالس . تملک شلوس قلعه قرن سیزدهمی در سال 1983 چندین آرزوی او در جامه عمل پوشانید . در آنجا محصولات بی عیب و نقص ارگانیک ،حیوانات و تاکستان بوجود آورد. او می توانست کشاورز خوبی باشد چیزی که ادعا می کند همیشه میخواسته که باشد: کشاورزی در کوهستان پنجمین خان زندگی او می باشد.

مهمتر از همه جوال خوداتکائی را بنمایش می گذارد، واژه مورد علاقه رینهولد، جایی که او می توانست در صورت نیاز چمباتمه بزند و به خوبی زندگی کند در حالی که بقیه دنیا را در تنگنا قرار دهد.

سال 1998 جوال محل وقوع یک صعود تراژیک بود. شبی بارانی که کلیدش را فراموش کرده بود،برترین کوهنورد دنیا در حال صعود دیواره های قلعه ،20 فوت در تاریکی سقوط کرد و پاشنه پایش شکست. جراحت به اندازه ای بود که او را خانه نشین کرد و دچار درد نمود. درک این موضوع که همیشه قادر به بهترین بودن برای سالهای طولانی نیست او را بر این واداشت که عضوی از پارلمان اروپا شود. بنظر می آید توانایی اش _ همانند زمان پس از صعود نانگاپاربات نه تنها در از نو دسته بندی کردن بلکه در پشت کردن به آنچه در طولانی مدت به آن عشق می ورزیده، رمز نوآوری های مداوم او می باشد . هنگامیکه از او پرسیدم چه چیزهایی را در طی پنج سال تصدی دچار تغییر نموده است شگفت زده شد و گفت: ((هیچ تغییری ایجاد نکردم.)) پست سیاسی او از سال 1999 تا2004 حتی توجیه کننده عنوان یک دوره از زندگی اش هم نمی باشد. به عنوان گرامیداشت پایان آن در سن 60 سالگی یک رویای قدیمی را جامعه عمل پوشانید.عبور از صحرای گوبی.

اکثر سال رینهولد و خانواده اش نه در کوههای جوال بلکه در شهر همسایه مرانو(merino) زندگی می کنند. در بازگشت درب آپارتمانش را باز کرد و در حالی که صدای آهسته و غرش مانند از آشپزخانه می آمد. متحیرانه گفت:(( نمی دانم این صدا چیه؟ یک بچه اژدها؟ پرچمهای دعای تبتی که بر فراز سنگچین  سروصدا می کنند؟)) با احتیاط گفتم : ((فکر کنم صدای جارو برقی باشد.)) و به یاد جمله ای افتادم که او در مورد خانگی بودنش گفته بود: ((حتی نمی دانم اگر چراغ خاموش شود کجا باید بروم و اگر بخاری کار نکند چکار باید بکنم.)) خانه مسنر تمیز و شاداب بنظر می آمد .در باره رابطه 19 ساله اش با سابین استل می گوید:(( انگار که واقعاً در خانه مادرم زندگی می کنم .خیلی عالی است... رابطه ما حتی از ازدواج هم قوی تر است.)) او این رابطه را آنگونه توصیف می کند که در ان قلمرو اختیار داری کاملاً تعریف شده است. (به دلیل موضوعات خصوصی خانوادگی سابین ترجیح داد در این مقاله حضور نداشته باشد.) او با اشاره به واقعه دیگری مربوط به دختر نوجوانش گفت:(( در اینجا مادر سالاری وجود دارد بنابراین در آینده خواهیم دید که چه اتفاقاتی بوقوع خواهد پیوست.))

کمی بعد هوبرت برادر کوچکتر رینهولد سر زده وارد خانه شد. هوبرت برادر معروفش را در چندین ماجراجویی افقی همراهی نموده است، همانند عبور از جزیره یخی گرین لند. تابستان 2000 او به رینهولد و دو دوستش در صعود به نانگاپاربات به مناسبت سی امین سالگرد مرگ گونتر پیوست.

به گفته هوبرت: ((تصمیم گرفتیم نانگاپاربات را از مسیری کاملاً جدید صعود کنیم، مسیری بسیار زیبا. در ارتفاع 7300 متری متوقف شدم و به قله نرفتم. آنجا متوقف شدم چون حس می کردم که به لحاظ روحی قوی نیستم.)) از جبهه دیامیر صعود کردند و رینهولد جایی که فکر می کرد گونتر آنجا مرده است را نشان داد.((شاید همه ما این احساس تاثر آور را داشتیم، خیلی سخت است.)) لحن صدای هوبرت پایین آمد و کلماتش را با لرزش ادا می کرد: (( در چادر بارها من را گونتر صدا کرد.))

صعود سال 2000 به نانگاپاربات عامل سرعت دهنده ای بود به اجرای تصمیم رینهولد در اکتبر 2001 که عقده های قدیمی سال 1970 را بگشاید. مراسم عمومی که او انتخاب کرد، کنفرانس مطبوعاتی بود به میزبانی کلوپ آلپاین آلمان که به منظور گرامیداشت چاپ بیوگرافی کارل ماریاهرلیگ کوفر برگزار شد. به جای ابزار ستایش مودبانه ای که از او انتظار می رفت به اعضای تیم اعزامی تاخت: (( بعضی از آنها که مسن تر از من بودند ککشان نمی گزید اگر هیچ یک از برادران مسنر باز نمی گشتند.))

واکنش به گفته هایش بسیار شدید بود.دو عضو تیم اعزامی هانس ساله و مکس وال کینلین ، همان میهمان تیم! چندین کتاب چاپ نمودند و ادعاهای جدی ای را بر علیه او مطرح نمودند. نه تنها رینهولد مسنر جوان همیشه تمایل به انجام تراوریس تاریخی نانگاپاربات داشته بلکه برادرش گونتر را بر فراز جبهه روپال تنها گذاشته تا بمیرد، در حالی که خودش از جبهه دیامیر فرود آمده است. چندین عضو تیم خاطراتشان را از مطالعه مسنر در مورد بررسی هر دو طرف کوه گزارش نمودند. یورگن وینکلر به خاطر می آورد: ((شبانگاه کنار آتش در بیس کمپ او در مورد تراورس با من صحبت کرد.)) او یک عکاس سرشناس کوهستان و یکی از دو عضو حاضر تیم اعزامی 1970 در کنفرانس مربوطه بود. جایی که رینهولد تماشاچیان را شوکه کرد. اما آیارینهولد مسنر جوان با وجود تمام جاه طلبی هایش می توانست آنقدر بی فکر باشد که در اولین تجربه هیمالیایی اش بدون طناب و کیسه بیواک و تنها حمل مشتی آجیل و کشمش و یک بطری آب دست به چنین عملی بزند.؟

درجواب به این سوال وینکلر می گوید: ((رینهولد مسنر یک موجود خارق العاده است. Un home extrordinaire. در دنیا فرد دومی مثل او وجود ندارد.))

رینهولد در مورد جستجوی جنازه گونتر می گوید:((مثل یک رویا آرزو داشتم... شاید در اواخر سال خورشید بهمن های فروریخته رااز میان برداشته... شاید بتوان پیدایش کرد.)) درگرمای تابستان 2005 به دور از غبار حاصل از تهمت ها و عداوتها، این آرزو جامه عمل پوشید. نانگاپاربات در جبران صدمه ظالمانه اش، قربانی اش را پس داد. در 17 جوالای در ارتفاع 4300 در دره دیامیر سه کوهنورد پاکستانی به طور تصادفی با باقیمانده جناره گونتر مسنر برخورد کردند و او را از نوشته قدیمی بر روی کفش کوه نوردی پیش از دهه هشتاد شناختند. شناسایی او بعدها از طریق آزمایشات دقیق میتوکندرال، DNA کوروموزوم y از ژن منحصربفرد مسنرها توسط موسسه پزشکی قانونی دانشگاه پزشکی اینسوبروک تایید شد.

رینهولد باعلم براینکه عضوی از تیم اعزامی 1970  در حال تهیه مستندی از تراژدی تاریخی نانگاپاربات می باشد، از ترس سوء استفاده از جنازه و جابجایی آن به نانگاپاربات بازگشت. پس از مشورت باخانواده اش باقیمانده گونتر را بر روی کوه سوزانید.

وقتی از اوسچی پرسیدم که آیا کشف جنازه گونتر برروی جبهه دیامیر عاقبت بار مسئولیت رااز گردن رینهولد برداشته است، به من خیره شد و گفت: ((نه. او همیشه می داند که گونتر انجاست.))

((من تمام وجودم ، تمام انرژی ام، وقتم ، پولم و علاقه ام را می دهم.)) رینهولد از صعود یک هشت هزار متری حرف نمی زد، بلکه در مورد آخرین موزه اش سخن می گفت .خانواده و دوستان اشاره به فشاری دارند که او خود را تحت آن قرار داده است و همچنین شدت تناوب خشمش .

هر چه به تاریخ افتتاح نزدیک تر می شود بار مسئولیت و تعهد باعث حماسی تر جلوه کردن او می شود.او سعی می کرد تمثیلهایی را در مقایسه آن با کوهنوردی جدی بیابد. این کار شامل تمام آن عناصری می باشد که او به عنوان تجربیات سنگین ای که ظرفیتهای یک فرد را به بوته آزمایش می گذارد شناسانده است_ همانند مشکلات، سعی سختکوشانه و قرار گرفتن در معرض سختی ها، در جواب من که یاد آوری نمودم این شامل ریسک خطر مرگ نمی شود با دلخوری گفت: ((می توانم مثل همینگوی (نویسنده )عمل کنم.))

پس از تکمیل زنجیره پنج موزه کوهنوردی مسنر دایره ای بی نقص را در تیرول جنوبی شکل خواهند داد، و در انتها خودشان مدیریت آن را بعهده می گیرند.(( این آرزوی من است که آنها بدون من ادامه به کار دهند. همانند آنچه دریک خانواه وجود دارد. هنگامی که خوداتکایی در تمامی جوانب زندگی او حاصل گردد او فارغ خواهد شد که یک آرزوی پر بحث و تحقق یافته دیگر را پی گیرد و بدرون یک غار برود. می گوید: ((ترجیح می دهم غاری در دل کوههای دولومیت باشد. مکانهای خوب زیادی وجود دارد...شاید یک ماه در ان اقامت گزینم و  بنویسم، یا فکر کنم، یا از روشنایی روز لذت ببرم، ویا کوهی را صعود کنم. این یک آرزو است که فردی آزاد باشم. )) پس از مکثی کوتاه میگوید:((من دیگر انسانی آزاد نیستم.))

چرا بازنشتگی نه؟ هانسژورگ میگوید: (( رینهولد واقعا آرامش ندارد. آیا گفته او رابر روی وب سایتش می دانید:( من آن چیزی هستم که انجام میدهم .) اما من فکر می کرد او به جمله عکس آن هم معتقداست: ((اگر به انجام دادن پایان دهم، دیگر وجود نخواهم داشت.))

اینکه چقدر از خان اول زندگی اش به خان ششم راه پیموده در فیلمی که در اواخر بیست سالگِِی اش گرفته شده نشان داده شده است. در آن فیلم او درحال صعود شب تندی در گیسلرپیتزن می باشد. همانند آب روان بسوی بالا برج را صعود می کند. نوک انگشتانش بندرت سطوح را لمس می کند. در چهره اش کرنش غیر دنیوی خوانده می شود. به من می گوید: (( در شرایط دشوار لحظاتی وجود دارند که بسیار دور از درکند، لحظاتی که در وجود آن هیچ شکی وجود ندارد. در آنجاسوالات از میان برداشته می شوند. گمان می کنم اینها آن لحظات مهم هستند .اگر سوال از میان برداشته شود من نیاز به پاسخ دادن ندارم. هستی من_ من خود پاسخ هستم.))

  هانس کامرلندر که هفت قله هشت هزار متری را به همراه مسنر صعود کرده است می گوید: ((قضاوت در مورد هیمالیا نوردی کاری دشوار است. داوری وجود ندارد. کرنومتری وجود ندارد. دیگرانی هم بوده اند همانند بول Buhl ،هرتزوگHerzog ،  فوررForrer در حالی که اسامی بزرگان کوهنوردی را به زبان می آورد در ادامه می گوید: آنها صعود های سولوی بسیاری انجام دادند . اما رینهولد ایده های بسیار جدیدی داشت و راهها و تکنیکهای جدیدی می یافت او آنها را در ذهنش تصور می نمود و سپس به مرحله اجرا می گذاشت. بنابراین با تمامی این تفاصیل بله، او شایسته عنوان بهترین کوهنورد تاریخ می باشد.))

 مسنر اکنون به درستی در ششمین خان برجسته از زندگی خود جای گرفته است صرف نظر از خان اول که یکی از صخره نوردان با کلاس دنیا بود وخان دوم که بی شک برترین هیمالیا نورد دنیا بود .امروز در سن 62 سالگی به واسطه سه دهه عکسهای متعددی که از او گرفته شده بیدرنگ قابل شناسایی است. لاغر اندام ومتناسب با موهای بلند مواج نقره ای، بلند تر از دوران جوانی اش . ترکیب چهره اش متناوباً میان دو چهره خاص تغییر می کند. اول نگاهی حاکی از جدیتی شدید که توام با ابروان گره خورده و موها و ریشهای مواجش به او شمایلی از اقتدار خدای خدایان رئوس می بخشد. با این سیما بود که او کوه خویش را تکان داد. دوم لبخند خاصش که همانند لبخند کروکودیل به دوست و دشمن یکسان است. هنگامی که لحظه اوج شب افتتاحیه موزه را تصور می نمود همان لبخند کروکودیل گونه اش به لبانش نقش یافته بود ، انفجاری شدید همانند فوران آتشفشان قرار بود که از میان دیواره ها دل شب را بشکافد . درحالی که از توصیف آن لذت می برد، می گوید: ((شعله و دود فراوانی خواهد بود. از آنجایی که شب اتفاق می افتد تمامی اهالی بولانزو Bolanzo شاهد آن خواهند بود.(( پس از مکثی کوتاه جهت هضم تصویر آتش بازی که به چشم بینندگان همچون انفجاری فاجعه آمیز خواهد بود ادامه می دهد:((دوستانم خواهند گفت:(خیلی حیف شد) و دشمنانم می گویند:(عاقبت در انتها بود نشد))ل